---

تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي صحي؛ قد يجعل ِك أكثر سعادة، خصوصا إذا تم التركيز على بعض العناصر ً تُ في تحسين المزاج والحالة النفسية. الغذائية التي سهم نفسيتك. ً ووفقا للعلماء، فإن النظام الغذائي الصحي ال يقلل من خطر اإلصابة باألمراض فحسب، بل يعزز أيضاً ورغم أن هناك العديد من عوامل السعادة الخارجة عن سيطرتنا، مثل الطقس، والظروف المحيطة بنا، إال أنه بإمكاننا التحكم فيما نأكله على األقل. "سيدتي" التقت اختصاصية التغذية عبير أبو رجيلي، عيادة town The of Diet؛ لالطالع منها على العناصر الغذائية التي تح ّسن المزاج وتزيد السعادة، وعادت بالمعلومات اآلتية:

الشوكوالتة الداكنة معظمنا بات يعلم أن الشوكوالتة الداكنة تُح ّسن المزاج وتُشعر الكثيرين بالراحة، وهذا ما أكدته مجموعة كبيرة من الدراسات العلمية. يُمكن لمادة الفالفانول الموجودة في الكاكاو، الذي يدخل في تركيبة الشوكوالتة الداكنة )%100-80 كاكاو(، أن تزيد من إنتاج النواقل العصبية في الدماغ، وهو ما يرتبط بمشاعر السعادة والمكافأة. لذلك، عند الشعور باإلحباط، يمكن تناول قطعة من الشوكوالتة الداكنة؛ للحصول على فوائدها الرائعة، رغم مرارة مذاقها. عندما يكون لدي ِك المزيد من الدوبامين والسيروتونين والتريبتوفان في دماغك؛ يقل خطر إصابتك باالكتئاب، وستتحسن حالتك المزاجية.

سمك السلمون يحتوي سمك السلمون على أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة بشكل خاص في الوقاية من االكتئاب. يُعّد حمضا EPA وDHA نوعين من أحماض أوميغا 3 الدهنية، وقد أثبتت الدراسات فعاليتهما في تقليل االلتهاب. هذا باإلضافة إلى فوائد سمك السلمون األخرى في تقليل ضغط الدم، والوقاية من أمراض القلب، وغيرهما.

البذور والمكسرات تحتوي البذور والمكسرات على نسبة عالية من التربتوفان، الذي يتم تحويله إلى السيروتونين في الجسم، مما يُح ّسن المزاج، ويساعد على النوم بشكل أفضل لصحة نفسية أفضل. لذا، ننصح ِك بإدراج بذور اليقطين الشيا والكتان، واللوز، والكاجو، وجوز البقان، ضمن نظامك الغذائي؛ لتحصلي على فوائدها الرائعة للصحة النفسية والصحة الجسدية. على سبيل المثال: حفنة واحدة من الجوز، هذه المكسرات التي تشبه شكل الدماغ؛ تحتوي على 318 ملغراماً من التربتوفان. في حين أنه بات ؛ يمكن أن يقلل من خطر اإلصابة بأمراض القلب ً مؤكدا علمياً أن تناول حفنة صغيرة من المكسرات يومياً والسرطان.

التوت يرتبط تناول المزيد من الفاكهة والخضراوات بانخفاض معدالت االكتئاب. ورغم أن اآللية العلمية لذلك غير واضحة ؛ تماماً إال أن اتباع نظام غذائي غني بمضادات األكسدة قد يساعد في إدارة االلتهابات المرتبطة باالكتئاب واالضطرابات المزاجية األخرى. يحتوي التوت )البلوبيري، البالك بيري، الفراولة( على مجموعة كبيرة من مضادات األكسدة والفينوالت؛ التي تلعب دوراً مهما في مكافحة اإلجهاد التأكسدي. ً وقد وجدت دراسة، تعود إلى عام ،2023 أن األنظمة الغذائية الغنية باألنثوسيانين، مثل التوت، ارتبطت بتحسن أعراض االكتئاب لدى البالغين المصابين وغير المصابين باضطراب اكتئابي رئيسي.

القهوة يمنع الكافيين الموجود في القهوة يُسمى األدينوزين، من االرتباط بمستقبالت الدماغ التي تعزز الشعور ً مركبا طبيعياً بالتعب، مما يزيد من اليقظة واالنتباه. هذا وتزيد القهوة من إطالق النواقل العصبية ال ُمح ّسنة للمزاج؛ مثل الدوبامين وحمض غاما أمينوبوتيريك )GABA). علما أن القهوة التي تحتوي على الكافيين، وتلك منزوعة الكافيين، قد تُح ّسنان المزاج بشكل ملحوظ، وفق دراسة علمية، ً لكن بيّنت أن القهوة التي تحتوي على الكافيين؛ تح ّسن المزاج على نحو أكبر. إنما ال تزال هناك حاجة إلى مزيد من األبحاث الدراسات.

الشاي األخضر يُساعد الشاي األخضر، الغني بحمض إل-ثيانين األميني، على تعزيز االسترخاء، كما يمنح جسمك جرعة خفيفة من الكافيين؛ لبدء اليوم بنشاط ووضوح ذهني. يُساعد هذا المزيج على البقاء في حال من اليقظة الذهنية، والصفاء الذهني، من دون الشعور بالتوتر أو األرق ال ُمعتاد الذي يُسببه الكافيين وحده.

البطاطا الحلوة البطاطا الحلوة غنية باأللياف والكربوهيدرات المعقدة التي تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم وتحسين المزاج. يمكنك تناولها مشوية أو مسلوقة بمفردها كوجبة خفيفة، أو إضافتها إلى اليخاني؛ مثل الفاصولياء أو يخنة الخضار أو الحساء. إن إضافة البطاطا الحلوة إلى نظامك الغذائي ال يضيف نكهة فحسب، بل قد يُح ّسن مزاجك ويجعلك تشعرين بالراحة. وتختم اختصاصية التغذية عبير أبو رجيلي قائلة: "إن التوازن هو األساس، لذا ننصح ِك بإضافة بعض األطعمة الرائعة اآلنفة الذكر، لكن باعتدال؛ لتعزيز حالتك المزاجية والشعور بالسعادة"

حسناء سعد

---